Prepare marmitas saudáveis e saborosas com frango suculento, batata doce assada e brócolis no vapor, perfeitas para uma semana de alimentação equilibrada e prática.
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Prepare um frango desfiado suculento e cheio de sabor, perfeito para economizar tempo e criar refeições nutritivas como tapiocas, saladas, wraps ou strogonoff.
Comece pré-aquecendo o forno a 200°C ou a air fryer a 180°C. Lave bem as batatas doces (não precisa descascar, a casca é rica em fibras!), corte-as em cubos de aproximadamente 2-3 cm. Em uma tigela grande, misture as batatas com 1 colher de sopa de azeite, 1/2 colher de chá de sal, 1/4 de colher de chá de pimenta do reino e os ramos de alecrim. Espalhe em uma assadeira ou na cesta da air fryer sem amontoar. Asse por 25-35 minutos (forno) ou 15-20 minutos (air fryer), virando na metade do tempo, até ficarem macias por dentro e levemente douradas por fora.
Enquanto a batata doce assa, prepare o frango. Seque bem os filés de peito de frango com papel toalha (isso ajuda a dourar melhor). Em uma tigela, tempere o frango com 1 colher de sopa de azeite, o alho picado, o suco de limão, a páprica doce, o orégano, 1 colher de chá de sal restante e 1/2 colher de chá de pimenta do reino. Massageie bem para que o tempero penetre.
Aqueça uma frigideira grande e antiaderente em fogo médio-alto. Adicione a última colher de sopa de azeite (se necessário) e coloque os filés de frango, sem lotar a frigideira (cozinhe em levas se preciso). Doure por 3-4 minutos de cada lado, até ficarem bem selados e com uma cor bonita.
Para garantir que o frango fique suculento e não resseque, adicione a água ou caldo de legumes na frigideira após dourar os filés. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5-7 minutos, ou até o frango estar cozido por completo. Retire o frango da frigideira e deixe descansar por 5 minutos antes de fatiar ou desfiar. O líquido restante na frigideira pode ser usado para regar o frango na marmita.
Conserve as marmitas em potes herméticos na geladeira por até 4 dias. Podem ser congeladas por até 3 meses; para descongelar, transfira para a geladeira na noite anterior ou aqueça diretamente no micro-ondas em potência média.
Para variações de tempero do frango, experimente curry em pó, alecrim e tomilho, ou um mix de temperos árabes. Na batata doce, a páprica defumada ou pimenta calabresa dão um toque especial. Para aumentar a quantidade de fibras e vitaminas, adicione outros vegetais como couve-flor, vagem ou cenoura cozidos no vapor. A receita é naturalmente sem glúten e sem lactose. Para uma versão vegetariana/vegana, substitua o frango por tofu grelhado ou lentilha cozida.
Marmita fit de carne moída magra refogada com abóbora cabotiá, low-carb e cheia de proteína. Faça uma leva, divida em potes e tenha o almoço da semana pronto em 35 minutos.
Marmita proteica de filé de tilápia grelhado com quinoa soltinha e legumes. Leve, rica em proteína e fácil de montar em leva para os dias de pressa, pronta em 30 minutos.
Plano de 5 marmitas fit para a semana: carne moída com abóbora, frango com brócolis, tilápia com legumes, omelete com batata-doce e strogonoff fit. Um único batch-cooking de domingo resolve o almoço de segunda a sexta.
Prepare 5 marmitas nutritivas e saborosas com frango e carne moída, legumes assados e molhos irresistíveis, ideais para uma semana low carb prática e com macros equilibrados.
Pudim cremoso que monta sozinho na geladeira: chia que engrossa o leite de coco numa sobremesa sem fogo nem ovo. Deixa pronto à noite, mata a vontade no dia seguinte.
Um cookie gigante e molhadinho assado direto na frigideira pequena, com gotas de chocolate derretendo. Pega a colher e ataca quente — sem esperar forno.
Mousse aerada e intensa com só chocolate e água — nada de creme de leite, nada de ovo cru. A ciência faz o trabalho e você só bate. Em 10 minutos mais geladeira.
O bolinho de caneca que vence a vontade de chocolate antes do anúncio acabar: fofinho, úmido e com um miolo molhadinho. Uma caneca, um garfo, 2 minutos no micro-ondas.
O sanduíche quente que vira jantar de verdade: pão dourado na manteiga, queijo derretido escorrendo e ovo frito por dentro. Conforto de cinco minutos sem culpa.
Marmita low carb que foge do frango seco de sempre: cubos de frango num curry cremoso de leite de coco, com batata-doce e abobrinha que seguram o molho. Tempero que reaquece divino.
Lave bem o brócolis e corte em floretes de tamanho médio. Em uma panela a vapor (ou panela comum com escorredor e tampa), coloque um pouco de água para ferver. Quando a água estiver fervendo, adicione os floretes de brócolis e cozinhe no vapor por 3-5 minutos, ou até ficarem tenros, mas ainda crocantes e com a cor vibrante. Tempere com uma pitada de sal após cozido.
Com todos os componentes prontos, divida o frango, a batata doce e o brócolis igualmente em 4 potes de marmita. Se desejar, regue o frango com o molho da frigideira. Deixe as marmitas esfriarem completamente antes de tampar e refrigerar.
Para aquecer, retire a tampa (se não for ao micro-ondas) e aqueça no micro-ondas por 2-3 minutos ou em forno pré-aquecido a 180°C por 10-15 minutos.
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