Prepare sushis frescos e nutritivos em casa com esta receita completa, dominando o arroz japonês e diversas técnicas de enrolar para uma refeição saudável.
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Marmita fit de carne moída magra refogada com abóbora cabotiá, low-carb e cheia de proteína. Faça uma leva, divida em potes e tenha o almoço da semana pronto em 35 minutos.
1. Lave o arroz japonês em água corrente, esfregando-o suavemente com as mãos, até que a água saia quase transparente. Escorra bem e transfira para uma panela de fundo grosso. Adicione 600ml de água, tampe e deixe descansar por 15 minutos.
2. Leve a panela ao fogo alto até ferver. Assim que ferver, reduza o fogo para o mínimo e cozinhe por 15 minutos sem destampar. Desligue o fogo e deixe o arroz descansar tampado por mais 10 minutos.
3. Enquanto o arroz cozinha, prepare o tempero (Awasezu): em uma tigela pequena, misture o vinagre de arroz, o açúcar e o sal. Mexa bem até o açúcar e o sal se dissolverem completamente.
4. Transfira o arroz cozido para uma tigela grande e rasa (de madeira ou vidro é ideal). Despeje o tempero de vinagre sobre o arroz, misturando delicadamente com uma espátula de madeira ou plástico, fazendo movimentos de corte para não amassar os grãos. Abane o arroz com um leque ou ventilador para esfriar rapidamente até atingir a temperatura ambiente ou levemente morna (cerca de 30-35°C), cobrindo com um pano úmido para não ressecar.
5. Prepare os recheios: corte o salmão e o atum em tiras finas e compridas (para uramaki e hossomaki) ou em cubos (para temaki). Corte o pepino e a manga em tiras finas. Tenha a cebolinha picada e o gergelim torrado à mão.
6. Para Uramaki (enrolado com arroz por fora): Cubra a esteira de bambu (makisu) com filme plástico. Espalhe uma camada fina e uniforme de arroz sobre uma folha de nori (aproximadamente 3/4 da folha), deixando uma pequena borda livre na parte superior. Salpique gergelim sobre o arroz. Vire o nori com arroz para baixo na esteira. Coloque as tiras de salmão, pepino e manga no centro da folha de nori. Enrole firmemente com a ajuda da esteira, pressionando para formar um rolo compacto. Umedeça a faca e corte o rolo em 8 pedaços.
7. Para Hossomaki (enrolado fino com alga por fora): Coloque uma folha de nori na esteira de bambu. Espalhe uma camada fina de arroz no centro do nori (cerca de metade da folha), deixando bordas livres em cima e embaixo. Coloque as tiras de atum e um pouco de cebolinha no centro do arroz. Enrole firmemente com a esteira. Umedeça a faca e corte em 6-8 pedaços.
8. Para Temaki (cone de mão): Pegue meia folha de nori. Coloque uma porção de arroz no canto superior esquerdo da alga. Adicione cubos de salmão, pepino e um pouco de cebolinha ou atum com cebolinha. Dobre a ponta inferior esquerda da alga para o centro, formando um cone. Continue enrolando, umedecendo a ponta final para selar. Sirva imediatamente.
9. Sirva os sushis com shoyu light, wasabi e gengibre em conserva. Lembre-se de umedecer as mãos e a faca com água fria (ou água com um pouco de vinagre) durante o processo para evitar que o arroz grude.
10. Dica de montagem: Para uma versão fit, evite o uso de cream cheese. Nossos recheios de salmão, atum, pepino e manga já garantem sabor e nutrição. Varie os recheios com abacate, cenoura ralada ou cogumelos salteados.
O sushi é melhor consumido fresco. Caso precise guardar, conserve em recipiente hermético na geladeira por no máximo 1 dia. A textura do arroz e do peixe pode ser alterada. Não é recomendado congelar.
Para uma versão sem glúten, certifique-se de usar shoyu sem glúten (tamari). Para vegetarianos ou veganos, substitua os peixes por tofu grelhado, cogumelos (shimeji, shiitake) salteados, cenoura cozida, abacate ou tiras de pimentão. Para um toque extra de sabor e fit, adicione rabanete em fatias finas ou brotos de alfafa. A receita já é naturalmente sem lactose.
Marmita proteica de filé de tilápia grelhado com quinoa soltinha e legumes. Leve, rica em proteína e fácil de montar em leva para os dias de pressa, pronta em 30 minutos.
Plano de 5 marmitas fit para a semana: carne moída com abóbora, frango com brócolis, tilápia com legumes, omelete com batata-doce e strogonoff fit. Um único batch-cooking de domingo resolve o almoço de segunda a sexta.
Omelete fofinho pronto em 3 minutos no micro-ondas: bata os ovos na caneca, adicione queijo e tempero e leve a potência alta. Café da manhã proteico, sem sujeira e perfeito para levar de marmita.
Ovos mexidos cremosos ficam perfeitos em fogo baixo e mexidos sem parar, saindo do fogo ainda úmidos. Café da manhã proteico e low-carb, pronto em 5 minutos para começar bem o dia.
Pão de queijo sem glúten e sem lactose, feito com polvilho (naturalmente sem glúten) e queijo vegetal — sai crocante por fora, macio por dentro e do jeitinho mineiro, sem leite animal.
Bolo de chocolate sem glúten e sem lactose fofinho e bem molhadinho, feito com farinha de arroz e bebida vegetal. Perfeito para quem tem restrição e não abre mão de uma sobremesa de chocolate de verdade.
Pão sem glúten de frigideira pronto em 10 minutos, sem forno e sem complicação. Massa simples de farinha de arroz e polvilho que assa direto na frigideira — ideal para o café da manhã de quem tem restrição.
Brownie sem glúten denso, úmido e cheio de chocolate, feito com farinha de arroz e cacau. Casquinha craquelada por fora e interior fudgy por dentro — ninguém vai notar que não leva trigo.
Panqueca sem glúten e sem lactose fofinha, feita com farinha de arroz e bebida vegetal — fica leve, dourada e perfeita pro café da manhã, sem pesar e sem ingredientes de origem animal no leite.
Tapioca proteica recheada que turbina o café da manhã: a goma de tapioca leva colágeno ou whey e o recheio de frango desfiado garante proteína de verdade. Sem glúten, fit e pronta em minutos.
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